Normal beslenme düzeninizin bozulduğu, günlük öğün sayınızın 2’ye düştüğü bu ayda kilo almadan sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeniz gerektiğini Beslenme ve Diyet Uzmanı  Dyt. Evnur Saray anlatıyor. 


İftarda nasıl beslenmeli?

1.Tahıl ürünü olarak lif oranı yüksek olan çavdar ekmeği ya da kepekli makarna tercih edilmeli. Bütün gün boş olan mideye bir ana yemeğe yüklenip fazla besin almak midede doping etkisi yaratır, bu da hızlı kanlanma ve kan şekeri bozukluklarına yol açar. Bu nedenle iftarda en ideal beslenme şekli yavaş yavaş ve azar azar beslenmektir. Orucumuzu su ve ya hurmayla açtıktan sonra sıvı miktarınızı dengeleyecek ve boş midenizi rahatlatacak hafif bir çorba mutlaka içilmeli. Çorba sonrasında bir dilim peynir ve bir dilim ekmek ya da bir avuç içi pide ile birlikte hafif bir kahvaltı gibi başlangıç alınmalı, sonrasında et ya da sebze yemeğine geçilmeli.

2.Çorba içildikten sonra aileyle yapılacak ufak bir sohbet ya da kısa bir aranın ardından yemeye devam edilmeli.  


Sahurda nelere dikkat etmeli? 

3. Sahur Ramazan ayının olmazsa olmazı. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa uzun süre açlık olacağından metabolik hız yavaşlar; halsizlik ve baş ağrısı görülebilir.

4. Özellikle yoğun açlık hissi mide ve bağırsak sisteminize olumsuz etkiler yaratır, yemek sonrası gaz şişkinlik kabızlık gibi rahatsızlıklar oluşabilir.

5. Sahurda protein ağırlıklı ve lif etkisi yüksek gıdaları tercih etmelisiniz.

6. Sahurda mutlaka bir meyvemiz olsun. Özellikle elma pektin içeriği fazla olduğundan bizi tok tutmaya neden olacak ve cildinize, sindirim sisteminize, boşaltım sisteminize faydalı etkilerde bulunacaktır. Her gün sahurda bir elma yemek vücudumuz için oldukça önemlidir.

7. Ayrıca sahurda meyve tüketmeniz gün içindeki tatlı ihtiyacınızı baskılayacaktır.

8. Protein içeriği fazla olan besinler, midenin boşalma sürecini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle süt, yumurta, yoğurt, peynir gibi besinler sahurda mutlaka tüketilmeli.

9. Süt ve süt ürünleri tokluk sağlar, kalsiyum ve potasyum açısından yüksek içeriği olması aynı zamanda elektrolit dengeniz için de oldukça önemlidir.

10. Sahuru kahvaltı gibi planlamalı; omlet veya menemen veya haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, yeşillik tercih edilmeli.


Ramazan ayının vazgeçilmezi: Hurma

11. Ramazan ayının vazgeçilmezi hurma miktarınca yendiğinde hiçbir sorun teşkil etmez ancak sofralarınıza lif ve mineral kaynağı bakımdan oldukça zengin olan hurmayı yalnızca 3 ya da 4 adet getirmelisiniz. Hurma glisemik indeksi yüksek bir besindir ve kan şekerimizde dengesizliklere neden olabilir.


Ramazan’da kilo almamak için;

12. Sahur öğününü mutlaka yapın. Sahur yapılmadığında metabolizma yavaşlar ve yağların depolanmasına neden olursunuz.

13. Asitli içeceklerden uzak durun. Hazır meyve suları yerine meyve, limonata veya şekersiz kompostolar tercih etmelisiniz.

14. En az 2 litre su tüketilmelisiniz.

15. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma veya meyve tercih etmeli, haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve yemelisiniz.

16. İftardan 1,5-2 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapmalısınız.

17. İftarda beyine tokluk sinyali ulaşması için çorbadan sonra 15 dakika beklemelisiniz.

18. Sebze ve meyve tüketimi ramazan ayı boyunca oldukça önemli. Sebze ve meyvelerdeki lif oranı hem bizi tok tutacak hem de sindirim sistemimizi destekleyecektir.Bu kan şekerinizin dengelenmesi ve açlık hissinizin yatışması için oldukça önemli.

19. Sofranızda ekmek ya da pide varsa makarna ya da pilav tüketmeyin. Tok tutucu özelliği de fazla olan süt ve süt grubundan metabolizmanızı düzenlemesi için iftarda faydalanabilirsiniz.


Ramazan ayı için örnek menü

Sahur

  • Haşlanmış yumurta
  • Peynir
  • Domates, salatalık, biber, maydanoz vb.
  • Zeytin veya ceviz
  • Tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği
  • Çorba
  • Süt veya yoğurt

    İftar
  • Hurma veya zeytin
  • Çorba
  • Tam buğday veya çavdar ekmeği
  • Etli sebze yemeği veya ızgara et
  • Salata
  • Yoğurt/ayran/cacık
  • Bulgur pilavı veya kepekli makarna

    İftardan sonra

    Sütlü tatlı veya meyve veya süt
  • Yorumlar (0 yorum yapıldı)

    Yorum Ekle
    Hiç yorum yapılmamış. İlk yorumu sen yap!